¿Sabías que los ácidos grasos omega-3 son unos de los nutrientes más beneficiosos para la salud del corazón? Sin embargo, la mayoría de las personas no alcanzan las cantidades recomendadas para cubrir estas necesidades. A partir de ahora será más sencillo calcular cuánto omega-3 necesitas a diario para asegurar el aporte mínimo, te lo contamos a continuación:
¿Para qué sirven los omega-3?
Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada. Se consideran grasas esenciales, ya que el organismo no puede producirlas por sí mismo y deben obtenerse a través de la alimentación o mediante suplementos. Cabe señalar que existen tres tipos de omega-3:
- Ácido eicosapentaenoico (EPA): se encuentra en pescados grasos de aguas frías (salmón, atún, sardinas, etc.).
- Ácido docosahexaenoico (DHA): También proviene de los pescados grasos mencionados anteriormente, así como de algas y aceite de krill.
- Ácido alfa-linolénico (ALA): Proviene de fuentes vegetales (semillas de lino, chía y cáñamo, nueces, soja, etc.).
Has de saber que tu cuerpo puede transformar el ALA en EPA y DHA, pero se trata de un proceso muy poco eficiente. Esto se debe a que solo hasta un 21% se convierte en EPA y hasta un 9% en DHA. Además, este porcentaje es menor en los hombres que en las mujeres. La tasa de conversión también se ve afectada por la edad.
Beneficios de los ácidos grasos omega-3 para la salud
Por otra parte, las grasas omega-3 son conocidas principalmente por sus propiedades antiinflamatorias. Dado que la inflamación es la causa subyacente de muchas enfermedades y problemas de salud, los ácidos grasos omega-3 resultan beneficiosos para una amplia variedad de afecciones, por ejemplo:
- Enfermedades cardíacas y salud cardiovascular. En este apartado se incluye la reducción de la presión arterial y de los niveles de triglicéridos, así como la disminución del riesgo de sufrir un infarto o un accidente cerebrovascular.
- Enfermedades inflamatorias. Las investigaciones han demostrado que los ácidos grasos omega-3 ayudan a controlar y/o reducir el riesgo de diversas enfermedades inflamatorias, como artritis o diabetes, entre otras.
- Apoyo a la función cognitiva. Un mayor consumo de omega-3 puede ayudar a prevenir y tratar el deterioro cognitivo, incluyendo afecciones como la enfermedad de Alzheimer y la demencia.
- Protección en el tratamiento de ciertos tipos de cáncer, como el de mama y el de colon. No obstante, los resultados de las investigaciones aún no son concluyentes y se requieren más estudios. También puede servir de apoyo en trastornos autoinmunes, tales como la esclerosis múltiple y el lupus.
Dosis diaria de omega-3
A rasgos generale, aún no existe una recomendación oficial sobre la dosis total de ácidos grasos omega-3, aunque los expertos en salud esperan que pronto se establezca una. El ALA es el único tipo de omega-3 para el cual existe una cantidad recomendada establecida. La ingesta actual recomendada de ALA es de 1,6 gramos al día para los hombres, 1,4 gramos al día para las mujeres, y entre 1,3 y 1,4 gramos al día para mujeres embarazadas o en período de lactancia.
No obstante, diferentes asociaciones relacionadas con la salud del corazón y varias guías alimentarias coinciden en que es aconsejable consumir pescado al menos dos veces por semana. Esto aportaría una cantidad estimada de 250 a 500 mg de EPA + DHA. En cambio, las investigaciones han revelado que gran parte de la población en países occidentales no alcanza este consumo y la tendencia va a menos.
Entre las personas que podrían beneficiarse especialmente de los ácidos grasos omega-3 se encuentran:
- Aquellas con afecciones cardíacas.
- Quienes padecen cáncer.
- Personas con enfermedades inflamatorias (artritis, trastornos autoinmunes y enfermedades inflamatorias intestinales).
- Los lactantes, debido a su rápido desarrollo cerebral.
- Las personas mayores en general.
Conclusión
En resumen, los ácidos grasos omega-3 son un nutriente que no deberías dejar de incluir en tu dieta. Tienen el potencial de prevenir y ayudar a tratar numerosas afecciones. En caso de no poder o no querer comer pescado por su gusto, olor o textura siempre puedes recurrir a un profesional de la salud para que te asesore acerca de los mejores suplementos alimenticios con omega-3 que se adapten a tus necesidades.
Referencias
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- Mohebi-Nejad A, Bikdeli B. Omega-3 supplements and cardiovascular diseases. Tanaffos. 2014;13(1):6-14.
- Martí Del Moral A, Fortique F. Omega-3 fatty acids and cognitive decline: a systematic review. Nutr Hosp. 2019 Aug 26;36(4):939-949. English.
- Zivkovic AM, Telis N, German JB, Hammock BD. Dietary omega-3 fatty acids aid in the modulation of inflammation and metabolic health. Calif Agric (Berkeley). 2011 Jul;65(3):106-111.
