Una vez finalizada la menopausia, el resto de la vida transcurre en la fase posmenopáusica. A continuación, te presentamos lo que debes hacer durante este período y las mejores maneras de mantener una salud fuerte.
Se trata de una parte natural del ciclo de vida de las mujeres, aunque eso no significa que sea fácil. Las fluctuaciones hormonales causan alteraciones que pueden incluir sofocos, cambios de humor, confusión mental e insomnio.
Habitualmente, cuando las hormonas se calman y se estabilizan en su nuevo nivel más bajo, después de haber estado sin la regla un mínimo de doce meses, estás oficialmente en la nueva etapa denominada “posmenopausia”, en la que permanecerás el resto de tu vida.
El papel del estrógeno en la posmenopausia
Durante los años posteriores a la menopausia, es posible que aún presentes algunos síntomas molestos como sudores nocturnos y cambios de humor, pero tienden a ser más leves. Por el contrario, otros síntomas tienden a aparecer debido a los bajos niveles de progesterona y estrógenos, entre otras razones.
Cabe destacar que, tras la menopausia, el organismo produce un tipo de estrógeno más débil llamado estrona, que se convierte en estrógeno en el tejido graso. Este cambio puede provocar un mayor aumento de grasa abdominal, lo que puede causar problemas de salud como enfermedades cardíacas y síndrome metabólico. Asimismo, el estrógeno está ligado a la inflamación, es decir, un exceso o una deficiencia de estrógeno puede causar reacciones inflamatorias.
Los estrógenos no están solo relacionados con la salud cardiovascular, ya que también desempeñan un papel crucial en la salud de huesos, músculos y tejidos del cuerpo. De hecho, después de la menopausia, la falta de estrógeno es una causa importante de osteoporosis, incluso llegando a provocar pérdida de masa muscular y un metabolismo más lento. Esto se debe a que el estrógeno fortalece el tejido muscular, lo que contribuye a un metabolismo saludable.
Por otra parte, el estrógeno ayuda a mantener la hidratación, elasticidad y estructura de los tejidos, y niveles bajos después de la menopausia pueden provocar sequedad en la piel, el cabello, los ojos y la boca, así como adelgazamiento del cabello. Y no solo eso, sino que los cambios en los hábitos intestinales suelen estar a la orden del día durante y después de la menopausia. Investigaciones recientes demuestran que la menopausia se asocia con una menor diversidad del microbioma intestinal.
La alimentación en la posmenopausia
Cuidar tu salud después de la menopausia implica revisar tu dieta y estilo de vida. Afortunadamente, las mismas estrategias que te ayudarán a proteger tu corazón también facilitarán alcanzar y mantener un peso corporal saludable, previniendo enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2.
En primer lugar, debes prestar especial atención a tu alimentación habitual. Elige frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras, legumbres, aves y grasas saludables. Del mismo modo, es importante evitar alimentos procesados, grasas saturadas y azúcares añadidos.
- Frutas y verduras de color naranja y verde oscuro, ricas en antioxidantes
- Alimentos integrales (pan, pasta, arroz, avena, quinoa, etc. Estos aportan fibra, vitaminas B y ayudan a regular los niveles de azúcar y colesterol en sangre.
- Proteínas magras como aves, frijoles y tofu, así como pescado azul como caballa, salmón y arenque. Ricos en ácidos grasos omega-3.
- Grasas monoinsaturadas como aceite de oliva, frutos secos y semillas.
- Los lácteos (leche, yogur y queso) preferiblemente en sus versiones bajas en grasa. La bebida de soja también aporta proteínas, calcio y vitamina D para tus huesos.
- Alimentos fermentados como yogur, chucrut, tempeh, kimchi y requesón, junto con prebióticos como la inulina para promover un microbioma intestinal saludable.
Suplementos alimenticios y otros consejos
Algunos suplementos para la menopausia y al posmenopausia pueden ayudar a aliviar tus síntomas y mejorar tu bienestar general. Sin ir más lejos, los fitoestrógenos, compuestos vegetales similares al estrógeno, podrían reducir los sofocos propios de esta etapa.
Además, otros complementos nutricionales incluyen fórmulas naturales ricas en extractos vegetales, prebióticos y enzimas digestivas. Se trata de un aporte antioxidante y probiótico que puede servir de apoyo para mantener un microbioma intestinal saludable. Debes saber que los suplementos probióticos y el mineral calcio también contribuyen a la absorción de vitaminas y minerales en el organismo de mujeres posmenopáusicas, lo que favorece la salud ósea.
Por último, el ejercicio físico es fundamental en la rutina de las mujeres que han alcanzado la posmenopausia. La práctica deportiva alivia el estrés, desarrolla los músculos, mejora la salud ósea y reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. A rasgos generales, la actividad física tiene importantes efectos beneficiosos en el sistema hormonal, ya que favorece el metabolismo y las células, mejora el sueño y los niveles de energía, y regula el estado de ánimo.
En resumen, intenta realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada y dos o más sesiones semanales de entrenamiento de fuerza. Así mismo, puedes probar con los ejercicios pliométricos, que son movimientos de mayor impacto que fortalecen los huesos y los músculos, a la vez que te ayudan a mantener un peso saludable.
Otros consejos como controlar el estrés y dormir lo suficiente también te pueden ayudar regular los cambios de humor durante la posmenopausia, reforzando así tu confort general.
Referencias
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