¿Sabías que la proteína desempeña un papel fundamental en el control del peso? Esta también puede ser importante para la salud general, pero los estudios más recientes se han centrado en los beneficios de la proteína a la hora de reducir el apetito y regular el peso.
¿Para qué sirve la proteína?
Cada vez son más las personas que se preocupan, no solo por su aspecto físico, sino también por su salud y bienestar. La práctica deportiva está muy extendida en nuestra sociedad y cada vez se acompaña más con suplementos alimenticios y una rutina saludable. Uno de los complementos nutricionales clave es la proteína, ideal para ayudar a perder peso y grasa abdominal.
La proteína modifica los niveles de varias hormonas que regulan el peso. Tu peso está regulado activamente por tu cerebro, en particular por el hipotálamo. Para determinar cuándo y cuánto debes comer, tu cerebro procesa múltiples tipos de información. Algunas de las señales más importantes para tu cerebro provienen de hormonas que cambian en respuesta a la alimentación.
El papel de las hormonas en tu peso
Un mayor consumo de proteínas aumenta los niveles de las hormonas de la saciedad (que reducen el apetito) GLP-1, péptido YY y colecistoquinina, a la vez que reduce los niveles de la hormona del hambre, la grelina. Por lo tanto, si sustituyes parte de los carbohidratos y grasas de tu dieta por proteínas, podrías sentir menos hambre y mayor saciedad.
En este sentido, al modificar los niveles de las hormonas que regulan el apetito, las proteínas pueden reducir el hambre y ayudarte a sentirte lleno por más tiempo, lo que significa que podrías terminar consumiendo menos calorías.
Por otra parte, la digestión y el metabolismo de las proteínas queman calorías. Por ejemplo, después de comer, tu cuerpo utiliza algunas calorías para digerir y metabolizar los alimentos, esto se conoce como el efecto termogénico de los alimentos. Un efecto termogénico del 30% para las proteínas significaría que 100 calorías de proteína se convierten en solo 70 calorías utilizables.
Las proteínas aumentan el gasto calórico
Debido a su alto efecto termogénico y su influencia positiva en el gasto energético en reposo y el mantenimiento de la masa muscular magra, una ingesta elevada de proteínas tiende a acelerar el metabolismo. De hecho, esto podría ayudarte a quemar más calorías durante todo el día, incluso mientras duermes.
En resumen, se ha demostrado que una ingesta elevada de proteínas acelera el metabolismo y aumenta la cantidad de calorías quemadas. Este efecto es particularmente pronunciado durante la sobrealimentación. De cara a un pequeño estudio de 2015, la sobrealimentación con una dieta alta en proteínas aumentó el gasto calórico en 260 calorías diarias.
Las proteínas pueden reducir el hambre y el apetito a través de diversos mecanismos, lo que conlleva una reducción automática de la ingesta calórica. Es decir, se termina consumiendo menos calorías sin necesidad de contarlas ni controlar las porciones conscientemente.
Algunos estudios anteriores han demostrado que cuando las personas aumentan su ingesta de proteínas, comienzan a consumir menos calorías. Esto funciona tanto en cada comida como en una reducción diaria sostenida de la ingesta calórica, siempre y cuando el consumo de proteínas se mantenga alto.
En un estudio de 2005, consumir el 30% de las calorías provenientes de proteínas provocó que las personas redujeran automáticamente su ingesta calórica en 441 calorías diarias, una cantidad significativa. Esto es, las dietas altas en proteínas no solo ofrecen una ventaja metabólica, sino también en cuanto al apetito, lo que facilita la reducción de calorías en comparación con las dietas bajas en proteínas.
Las proteínas y la grasa abdominal
Cabe señalar que una mayor ingesta de proteínas también se asocia con menos grasa abdominal, la grasa dañina que puede acumularse alrededor de los órganos y causar enfermedades. Dicho esto, perder peso no es lo más importante; lo que realmente cuenta es mantenerlo a largo plazo.
Muchas personas pueden hacer dieta y perder peso, pero la mayoría termina recuperándolo. Debe saber que una mayor ingesta de proteínas también puede ayudar a prevenir la recuperación del peso perdido. Esto significa que las proteínas no solo pueden ayudarte a perder peso, sino también a mantenerlo a largo plazo.
A rasgos generales, las proteínas ayudan a prevenir la pérdida muscular y la ralentización del metabolismo. Y es que cuando las personas pierden peso, también tienden a perder masa muscular, aunque lo que realmente busques sea perder grasa corporal. La pérdida de músculo es un efecto secundario de la pérdida de peso que la mayoría de las personas no desean.
Aquí entra en acción al proteína, ya que consumir suficiente proteína puede reducir la pérdida muscular. Esto promueve el mantenimiento del metabolismo elevado a medida que se pierde grasa corporal. Asimismo, el entrenamiento de fuerza es otro factor importante que puede reducir la pérdida muscular y la ralentización del metabolismo al perder peso.
¿Cuánta proteína debes consumir?
La ingesta de referencia dietética (IDR) de proteínas es de solo 46 gramos para la mujer promedio y de 56 gramos para los hombres. Esta cantidad puede ser suficiente para prevenir deficiencias, pero está lejos de ser óptima si se busca perder peso o ganar masa muscular.
La mayoría de los estudios sobre proteínas y pérdida de peso expresan la ingesta de proteínas como un porcentaje de las calorías totales. En resumen, si sigues una dieta de 2000 calorías diarias y quieres que el 30% de esas calorías provengan de proteínas, deberías consumir alrededor de 150 gramos de proteína al día. Ante cualquier duda es conveniente que acudas a un profesional de la salud para que te pueda asesorar de manera individualizada y directa.
Lo ideal es distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día, incluyéndolas en cada comida. Es más sencillo de lo que parece, recurriendo a carnes (pollo, pavo, carne magra de res), pescado (salmón, sardinas), huevos, lácteos y legumbres, por ejemplo.
Por último, ten en cuenta que se aconseja combinar proteínas magras de origen animal con proteínas de origen vegetal para controlar las calorías y promover la salud cardiovascular reduciendo el consumo de grasas saturadas. Además de tomar un suplemento de proteínas que puedes integrar en tu plan nutricional, junto a una serie de rutinas saludables.
Referencias
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