La hipertensión, o presión arterial alta, es el factor de riesgo prevenible más común de enfermedades cardíacas. Cabe señalar que más de mil millones de personas en todo el mundo padecen presión arterial alta, definida como valores de presión arterial sistólica (PAS). Este es el valor superior (130 mmHg o más), mientras que la presión arterial diastólica (PAD) se refiere al que supera 80 mmHg.
En general, los cambios en el estilo de vida y las modificaciones en la dieta contribuyen a reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardíacas. Asimismo, los médicos pueden recetar medicamentos para apoyar su reducción, incluyendo inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina (ECA).
Controla tu presión arterial mediante la alimentación
Ciertos alimentos, especialmente aquellos con alto contenido de potasio y magnesio, pueden ayudar a reducir la presión arterial. En este caso, destacamos algunos de ellos para que los tengas en cuenta en tu rutina y los apliques a tu dieta. De este modo, conseguirás controlar y reducir la presión arterial, especialmente en casos en los que esta determine unos valores altos.
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Cítricos
Estas frutas están repletas de vitaminas, minerales y compuestos vegetales que podrían ayudar a mantener la salud cardíaca, ya que intervienen en la reducción de los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la hipertensión arterial. Las frutas cítricas pueden incluir pomelo, naranjas y limones.
Los investigadores de un estudio reciente descubrieron que comer aproximadamente entre 530 y 600 gramos de fruta al día era beneficioso para el control de la presión arterial. Los investigadores han vinculado las frutas cítricas, en particular, con una menor probabilidad de hipertensión arterial.
De hecho, beber zumo de naranja y pomelo puede ayudar a reducir la presión arterial. Sin embargo, el pomelo y su jugo pueden interferir con los medicamentos comunes para bajar la presión arterial, por lo que debes consultar con un profesional de la salud antes de incluir esta fruta a tu dieta.
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Salmón
Los pescados grasos son una excelente fuente de grasas omega-3, que tienen importantes beneficios para el corazón. Estas grasas pueden ayudar a reducir los niveles de presión arterial al disminuir la inflamación.
Un estudio analizó la relación entre las grasas omega-3 de la dieta o los suplementos y la presión arterial. El mayor beneficio para reducir la presión arterial se observó con una cantidad diaria de entre 2 y 3 gramos de este tipo de grasas, es decir, aproximadamente una porción de 100 gramos de salmón.
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Verduras de hoja verde
La acelga y la espinaca son dos buenos ejemplos. Estas verduras son una fuente de nutrientes como el potasio y el magnesio, que contribuyen a unos niveles óptimos de presión arterial. Por ejemplo, un estudio descubrió que, en mujeres con niveles altos de sodio, cada gramo de aumento diario de potasio se relacionaba con una disminución de 2,4 mmHg en la presión arterial sistólica (PAS).
Por su parte, la espinaca es rica en nitrato, un compuesto vegetal que puede reducir la presión arterial. Aporta antioxidantes, potasio, calcio y magnesio, que favorecen la salud cardíaca.
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Frutos secos y semillas
Estos alimentos saludables pueden tener también un efecto beneficioso sobre la presión arterial. En este grupo entran las semillas de calabaza, lino y chía u otros frutos como los pistachos, las nueces y las almendras.
Todos ellos ofrecen una fuente concentrada de nutrientes importantes para el control de la presión arterial, como fibra y arginina. Esta última es un aminoácido necesario para producir óxido nítrico, un compuesto esencial para la relajación de los vasos sanguíneos y la reducción de la presión arterial.
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Bayas
Ideales para ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la hipertensión arterial. Las bayas son una rica fuente de antioxidantes, incluyendo las antocianinas, pigmentos que les dan a las bayas su color vibrante.
Las antocianinas pueden aumentar los niveles de óxido nítrico en la sangre y reducir la producción de moléculas que restringen el flujo sanguíneo. Esto podría disminuir la presión arterial. Algunas de las más populares y beneficiosas son: arándanos, frambuesas, fresas, uvas y cerezas.
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Aceite de oliva
El aceite del fruto del olivo ofrece numerosos beneficios para la salud, como la reducción de la presión arterial y otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Una revisión de estudios realizada en 2020 reveló que, gracias a los nutrientes y compuestos vegetales del aceite de oliva, como el ácido oleico (grasa omega-9) y los polifenoles antioxidantes, puede ser beneficioso en una dieta para reducir la presión arterial.
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Huevos
Su alto valor nutricional también incluye el apoyo al control de la presión arterial. De hecho, una investigación realizada en adultos en Estados Unidos descubrió que comer cinco huevos o más a la semana se relacionaba con un nivel de presión arterial sistólica (PAS) 2,5 mmHg menor que el de las personas que comían menos de medio huevo a la semana. Quienes comían huevos también tenían una probabilidad significativamente menor de desarrollar hipertensión arterial a largo plazo.
Comer huevos tampoco parece estar relacionado con otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas más allá de la presión arterial, y la evidencia parece respaldar que los adultos con buena salud pueden comer hasta 3 huevos al día.
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Yogur
El yogur es un producto lácteo rico en nutrientes y en minerales que pueden ayudar a regular la presión arterial. Una revisión de 28 estudios realizada en 2017 reveló que consumir tres porciones de lácteos al día se relacionaba con una probabilidad un 13% menor de hipertensión arterial, y que un aumento de 200 gramos (7 onzas) en la cantidad de lácteos consumidos al día se asociaba con una reducción del 5% en el riesgo de hipertensión arterial.
Un estudio de 2021 también demostró que, en personas con hipertensión arterial, consumir una porción de yogur al día se relacionaba con niveles más bajos de presión arterial sistólica (PAS). Por lo tanto, varias investigaciones sugieren que aumentar el consumo diario de yogur puede estar relacionado con una reducción de 1,44 mmHg en la PAS.
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Hierbas y especias
¿Sabías que ciertas hierbas y especias contienen compuestos potentes que pueden ayudar a reducir la presión arterial? Esto se debe a que algunas de ellas favorecen la relajación de los vasos sanguíneos.
Semillas de apio, cilantro, azafrán, pimienta negra, ajo, cebolla en polvo, orégano, comino, ginseng, canela y un largo etcétera de hierbas y especias que pueden resultar beneficiosas para tu salud arterial. Según un estudio, condimentar los alimentos con 6,6 gramos (1,3 cucharaditas) de 24 hierbas y especias diferentes al día se relaciona con una presión arterial más baja después de cuatro semanas, en comparación con dosis más bajas de hierbas y especias.
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Carnes magras
En este grupo entra cualquier carne con menos de 10 gramos de grasa, 4,5 gramos o menos de grasa saturada y menos de 95 miligramos de colesterol por cada 100 gramos. Sin ir más lejos, las proteínas animales magras incluyen estas carnes o aves de corral: pechuga de pollo sin piel, solomillo de res, solomillo de cerdo y pavo (93% magro).
Según los últimos resultados en diversos estudios, sustituir la carne de cerdo magra por pollo o pescado en una dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) modificada durante 6 semanas, la presión arterial disminuyó de forma comparable a la de una dieta DASH más tradicional.
Por otra parte, una investigación de científicos chinos recomienda variar las fuentes de proteínas para reducir el riesgo de desarrollar hipertensión. De ocho posibles fuentes de proteínas, incluyendo carnes rojas y aves de corral sin procesar, las personas con la mayor puntuación de variedad tuvieron un 66% menos de probabilidades de desarrollar hipertensión.
Conclusión
Una dieta saludable es clave para el cuidado de tu salud arterial, junto con otras modificaciones en el estilo de vida. Esto podría ayudar a reducir significativamente la presión arterial y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.
En resumen, si tienes presión arterial alta o deseas mantenerla saludable, añade a tu dieta algunos de los alimentos que se mencionan en este artículo como apoyo nutricional. No obstante, es recomendable consultar con un médico o un nutricionista antes de realizar cambios significativos en tu plan de alimentación.
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